¿Qué alimentos son ricos en Omega 3?

En este artículo descubrirás cuales son los alimentos ricos en Omega 3 y los beneficios que nos aportan. Si mantienes una dieta equilibrada que incluya estos productos, tu salud se verá beneficiada en muy poco tiempo.

alimentos ricos en omega 3

Alimentos que contienen altas concentraciones de ácidos grasos Omega 3

De origen vegetal:

Por cada (25 gr) Omega 3 (gr)
Semillas de Chía 1.5
Nueces 2
Quinoa 2
Pipas o semillas de Calabaza 2
Soja 1
Semillas de Cáñamo 2.5
Semillas de Lino 1

De origen animal o marino:

Por cada (100 gr) Omega 3 (gr)
Salmón 2.5
Anchoas 2
Sardinas 1.5
Atún 1.6
Arenques 2.5
Caballa 2.5
Trucha 1
Camarones 1
Almeja 0.4

¿Qué es el Omega 3?

Este es el nombre que se le da a un conjunto formado por 6 ácidos grasos poliinsaturados. Son ácidos esenciales que no pueden ser generados por el propio organismo. Dentro de este grupo hay 3 que son los más importantes.

  • ALA (Ácido Alfa-Linolénico): Este es la base de todos los ácidos grasos esenciales que forman el Omega 3. Una vez en el organismo se transforma en EPA y DHA.

Está presente en los alimentos de origen vegetal y desgraciadamente gran parte del mismo es quemado por el organismo para obtener energía. Solo acabamos absorbiendo entre un 1 y un 5 % del contenido. Motivo por el cual las fuentes vegetales no son las ideales para obtener el aporte necesario.

  • EPA (Ácido Eicosapentaenoico) y DHA (Ácido Docosahexaenoico): Ambos son la fuente principal de Omega 3. Están presentes en mayor proporción en los alimentos de origen animal principalmente en pescados azules y mariscos.

Cuando lo obtenemos de esta fuente los ácidos grasos no necesitan ser transformados por el organismo como pasa con el ácido ALA. Por tanto el porcentaje de absorción es muy alto.

¿Para qué sirve y cuáles son sus beneficios?

Los ácidos grasos poliinsaturados que lo componen cumplen una función vital. Están presentes en las membranas que forman las células, tejidos y órganos.

alimentos saludables con omega 3

Sus ácidos asociados ayudan al funcionamiento adecuado de todo el organismo y sobre todo el sistema cerebral y cardiovascular. Otro beneficio importante es que reducen los triglicéridos en sangre permitiendo disminuir de forma importante el colesterol.

Evitando así la aparición de Aterosclerosis que produce un estrechamiento de las venas o taponamiento, causas principales de isquemias e infartos. Además ayudan a disminuir la tensión arterial y la frecuencia de latidos del corazón.

También posee un importante efecto antiinflamatorio. Mantener unos niveles adecuados  en sangre, ayudan a combatir enfermedades como la Artritis que provoca una inflamación de las articulaciones.

La retina es otra de las grandes beneficiadas por estos ácidos esenciales. Ayudan a evitar y reducir la degeneración de la mácula que es la zona donde se forma la imagen más nítida.

En el cerebro también se hace evidente los beneficios de estas sustancias. Permitiendo mejorar las conexiones neuronales, aumentando de forma importante la memoria y capacidad mental. Son muchos los estudios que certifican que una dieta rica en estos ácidos retrasa la aparición del Alzheimer.

El consumo de Omega 3 durante el embarazo es algo determinante para la correcta formación del feto sobre todo a nivel neurológico. Además interviene de forma directa sobre la constitución del sistema nervioso.

La piel es otra de las grandes beneficiadas ya que las fuentes de alimentos ricos en Omega 3, suelen contar con un número importante de vitaminas con efectos antioxidantes. Que ayudan a retrasar el envejecimiento de las células.

► Vídeo: Beneficios de comer pescado azul

Consumo recomendado

A continuación mostramos cuales son los valores de consumo diario recomendado por la FAO (Organización dependiente de Naciones Unidas).

Para niños

Edad Cantidad por día
2 a 4 años 100-150 mg
5 a 6 años 150-200 mg
7 a 14 años 200-250 mg

Para adultos

Edad Cantidad por día
+15 años 500 mg

Esperamos que esta información te ayude a conocer mejor estos alimentos y que contribuya a que tengas una mejor salud.