¿Qué alimentos son ricos en calcio?

Una dieta con alimentos ricos en calcio nos garantiza tener unos huesos fuertes. Además este mineral cumple muchas otras funciones esenciales para el funcionamientos del organismo.

Gracias a este mineral el sistema nervioso puede enviar impulsos neurológicos. También es muy importante para la correcta coagulación de la sangre y es determinante para mantener un ritmo cardíaco adecuado.

En este artículo detallamos todas las claves para entender sus funciones y  vemos cómo podemos obtenerlo con una adecuada alimentación.

alimentos ricos en calcio

Principales alimentos ricos en calcio y magnesio

A continuación mostramos cuales son los que cuentan con mayor concentración de este mineral.

Por cada (100gr) Cantidad de calcio en (mg)
Leche (100ml) 120
Yogur (100ml) 145
Queso Manchego curado 1200
Queso Gruyere 850
Queso Roquefort 560
Queso fresco de vaca 470
Queso de Burgos 186
Tofu 350
Almendras 240
Berros 190
Rúcula 160
Avellanas 114
Col Rizada 150
Higos 212
Brócoli 47
Aceitunas 88

* Cómo vemos en la tabla las principales fuentes son los productos lácteos o sus derivados. Si son desnatados tienen igual cantidad de este mineral.

Cantidad diaria recomendada

La ingesta diaria de calcio recomendada debe ser entre 800 y 1000 mg.

Alimentos que impiden la absorción de calcio

alimentos que impiden absorción de calcio

Es muy importante evitar consumir alimentos ricos en calcio acompañados de otros alimentos que impiden su absorción. Por ejemplo debemos evitar aquellos que son ricos en proteínas, productos que poseen mucha fibra, que tengan exceso de sal o abundante fósforo o grasas.

A continuación mostramos los principales alimentos que debemos evitar consumir junto a otros que sean ricos en calcio.

  • Salvado de trigo
  • Pan o productos elaborados con harina
  • Avena
  • Cacao
  • Espinacas
  • Acelgas
  • Apio
  • Fresas
  • Frambuesas
  • Granada
  • Uvas
  • Manzana verde
  • Nueces
  • Maíz
  • Remolacha
  • Nueces

Alimentos que ayudan a su absorción

mujer tomando el sol para obtener vitamina d

La vitamina D es el principal compuesto que favorece la absorción del mineral. Tomando el sol al menos 20 minutos al día, nuestro organismo es capaz de generar la cantidad necesaria. Muchas veces esto no es posible por la vida que llevamos a diario y solo podremos obtenerla de los alimentos que consumimos. Además el magnesio es otro mineral importante que ayuda a que retengamos mayor cantidad del calcio.

A continuación mostramos cuáles son los principales alimentos ricos en vitamina D:

  • Huevo
  • Pescados azules (Salmón, Sardinas, Caballa o Atún)
  • Gambas
  • Langostinos
  • Ostras

Señales o síntomas que pueden indicar falta de calcio en el organismo

La falta de este mineral se conoce como Hipocalcemia y sus síntomas pueden ser:

  • Calambres
  • Contracturas
  • Espasmos musculares
  • Cefaleas (dolor de cabeza)
  • Osteoporosis (baja densidad ósea)
  • Dientes debilitados o manchados y propensos a sufrir caries

Esperamos que la información detallada durante el artículo le sea útil y le ayude a entender la importancia de este mineral para el organismo. Además de conocer cuáles son las principales fuente alimenticias para obtener este mineral tan importante para el organismo.